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2014-03-11 發布

自我挑戰—談如何面對情緒事件（微笑永康廖鳳池所長）

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自我挑戰—談如何面對情緒事件
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◎文／廖鳳池

　　　微笑永康心理諮商所諮商心理師兼所長


	◎圖／劉冠廷

處在今日競爭激烈的工商社會，事事講求效率，人際關係則逐漸轉為疏遠及功利，因此使得大部份人都時時面臨著很大的生活壓力，也經常感受著不愉快的情緒。
尤其是青少年階段的學生們，除了要應付學校繁重的課業負擔之外，又由於正處於兒童與成人的過渡階段，思想仍未完全成熟完備，面對父母或學校的管教方式、同儕團體中的人際關係，以及社會中所存在的某些不平現象，常常會感到困擾。

人生的課題
每個人一生中都不免遭遇一些造成情緒紛擾的事情或情境，有些事情會造成較大的紛擾，像親人的生離死別、事業失敗、聯考落榜、戀愛失敗等等，這些事常會造成個人生活秩序的混亂、甚至形成人生歷程中的重大危機；另外有些事情影響比較輕微，例如被冤屈、想做的事做不好、受了莫名其妙的辱罵、朋友爽約、雨天忘了帶傘、搭公車堵車等，許許多多的事情，也都可能對人造成或大或小的影響。我們將上述大大小小可能對個人造成情緒紛擾的事情或情境，統稱之為「情緒事件」。
「人生不如意事、十常八九」，人生歷程就像航行於大海中的船隻，海上的風浪礁石隨時都會來向船隻挑戰，人生歷程中也不免要遭遇無數大大小小的不如意及情緒事件，如何勇於面對及妥善處理這些生活中的波折，就是我們航行於人生大海中最大的課題了。

引發情緒的歷程

要想克服隨情緒事件而來的情緒紛擾，首先要對它造成情緒紛擾的歷程有所瞭解。
月有陰睛圓缺、天氣有晴時多雲偶陣雨，人的情緒也是一樣，喜怒哀樂愛惡欲，變化多端。
心理學家曾對人類千變萬化的情緒作用，加以客觀化深入的分析研究，認為人類的負向情緒是一種內心激動的狀態，這種激動狀態通常是因為環境的某種刺激（情緒事件），及個體所擁有的某些不合理想法所造成的。
在激動的同時，必然伴隨出現肌肉緊張的現象，心跳加快、血流加速、手心額頭微微出汗，同時內心盤據著一些揮之不去的想法，一些內隱的自言自語縈繞腦際、反覆衝突掙扎。
處於這種負向情緒的激動狀態，我們通常會採行某些自認可以減輕或解除它的想法或行動。因此，面對及處理情緒事件的方式，通常會影響我們當時及日後的態度及行為反應。

自我挑戰

每個人面對情緒事件所採取的態度及處理的方法不同：有的人消極逃避，但是怎麼逃都逃不掉，到最後無處可逃，則顯得抑悶暴躁或憂鬱寡歡；有的人則相反的迎頭痛擊，想要利用攻擊刺激來源的方式來消滅造成自己情緒紛擾的「禍因」，可惜他的「敵人」太難纏了，因此他不是把情況弄得更加不可收拾，就是為自己樹立了許多敵人，時時處於巨大的壓力下，天天過著憤恨不平的不得志生活。
一個理性成熟的人，不會採取上述這些不智的做法，他會試著冷靜分析自己的紛擾情形，設法找出各種可能的內在、外在原因，就他可以改善的層面去努力改進狀況，對於當前自己無法改變的狀況，設法加以容忍或適度迴避，留待日後自己更有能力、或環境有所改變時，再去處理。

如果你現在面對情緒事件，已經能夠用足夠理性成熟的方式去面對及處理，那麼就不會那麼容易被情緒紛擾所困。如果你現在仍然經常遭遇情緒的紛擾，那麼，如何適當而且有效的面對及處理未來可能遭遇的情緒事件，將是你向自我挑戰的一個機會。
好好的學習及運用下列所述的三個面對及處理情緒事件的簡易策略，將可以使你的人生進入一個無憂無懼的境界。

策略一：放鬆自己

如前所述，處於情緒紛擾狀態的個體，生理上會出現血壓升高、心跳脈博加速、肌肉緊張、呼吸短促、掌心額頭濕冷等現象，如果個體能夠發展出一種和這種激動狀態拮抗的反應，使其在激動狀態出現之前先呈現出來，則此種反應將對激動反應產生完全或部份的抑制作用，因此即可減輕情緒的紛擾。這種使用放鬆自己的方式來克制情緒紛擾的方法，就叫做放鬆練習（relax practice )。
放鬆練習的基本技術是完全、漸進、系統地放鬆全身每一部份的肌肉，較常用的一種方式是從頭到腳趾，逐一繃緊再放鬆各個部位的肌肉，稱為繃緊放鬆法（tense and relax）。
這種方法必須平常經常練習，運用熟練，才能在需要時發揮它的效果。
另外有一些較速捷放鬆自己的方法，可以在面臨情緒事件之時，迅速協助你放鬆自己的身心，以下分別加以介紹：
（一）同時迅速地繃緊全身肌肉，再迅速地放鬆這種緊張的狀態，同時心中默唸：「放鬆！」。
（二）伸展一下你的身軀，如動一動肩膀或脖子、做一下體操或走開去散散步。
（三）做深呼吸，把注意力集中在呼吸上，當呼氣時，想像你所有的緊張焦慮及不愉快的情緒，都已隨這口氣呼出體外，如此連續進行六至八次，你就會感到比較舒暢、安寧祥和。
（四）找一個清靜不會被打擾的地方坐下來，閉起眼睛，先調勻自己的呼吸，使它自然順暢，不快不慢，然後開始默數自己的呼吸，一次呼吸數一，再來數二、三、四……八、九、十，九、八、……二、一。如此反覆地，專心地數呼吸，可以使你的心靈安靜下來，不再感到困擾。

策略二：中斷思考

在我們遭遇情緒事件的同時，除了身體會發生一些變化之外，我們的大腦也沒有閒著，這時，我們通常會針對情緒事件產生一些想法，這些想法會一而再的在我們的心中複述著，稱之為內在語言（self-talk）。
有些內在語言有促使我們冷靜分析狀況、設法妥善應付的作用，我們稱之為「正向的內言」；有些則會為我們製造紛擾，使我們開始感到困擾或加重困擾，稱之為「負向的內言」。
「負向的內言」通常具有非理性的特徵，即（1）具有強烈的「絕對性」或「必須性」；（2）將自己的「需求」、「期望」轉變成「要求」或「命令」；（3）過度概化；（4）過度誇大；（5）低度挫折忍受力。例如：「他一定是有意的！」、「他怎麼可以這樣了」、「太過份了！我受不了了！」、「我怎麼這麼差勁！」、「這個世界真黑暗」等等。
這些內在語言如果不加以制止，將會使自己陷入憤怒或憂鬱等情緒的紛擾之中，無法自拔。
停止這種「負向的內言」最速捷的方法，就是一旦發現自己有這樣內言，馬上強制自己停止它。
你可以告訴自己：「停！」、「不要這樣想！」、「這樣想不好！」，然後就中斷那個想法或內言，這種方法叫做「思考中斷法」（thought stopping）。

思考中斷後，你應該馬上將注意力轉到別的事情，否則腦海中空的狀況，很快又會被那些已制止的想法所重新盤據。如果你知道應該怎麼想才是較理性、有建設性的，你就朝那個方向去想。否則，你可以自問：「好！事情現在已演變成這樣了，我應該怎麼辦比較適當？」或是馬上著手去做別的事情、移動腳步離開引起這些想法的情境，去投入別的思考或活動中。如果你覺得身體有點緊張或心情有些紛亂，也可以在喊「停！」後，馬上做前述速捷的放鬆練習，把注意力集中在身體的感覺或呼吸的進行上，並告訴自己：「放鬆！」，如此你可以避免掉身心出現負向的情緒反應，而更有能力從容去面對及處理情緒事件。

策略三：自我教導

面對及處理情緒事件的第三個有效的方法，稱為「自我教導」（self-instructions），這種方法是在你面臨情緒事件之前、之時或之後，給予自己理性積極的內隱教導（covert instructions），告訴及支持自己理性平穩地來面對及處理。
進行自我教導之前，應先能夠辨認哪些想法是理性的，哪些是非理性的，除了中斷那些非理性的「負向內言」之外，並針對情境進行「正向內言」的自我教導，剛開始時可以用喃喃自語的方式，後來則變成在心中默唸。例如在面對一個向你挑釁的人時，你可以直接告訴自己說：「沒關係，放鬆自己，我一定可以應付的！」如果你實在有些焦慮，那麼你可以進行放鬆自己的活動，並告訴自己：「我是有點緊張，但現在我己經開始放鬆了，我馬上就會放鬆下來的。」然後，你全力去應付，你可以告訴自己：「只要我好好處理，這件事就有化解的希望了。」如果你已經盡了力，不愉快的事情仍然發生了，事後你可以馬上告訴自己說：「好了，我已經盡力了，最少現在最糟的狀況已經過去了！」
很顯然的，會使用建設性自我教導的人，在遭遇情緒事件時能不受情緒干擾而妥善因應，以及在遭到挫折或不平待遇後仍能心平氣和地生活的人數，將比那些臨事不知所措的人多很多。

坦然面對世界邁向康莊大道
上述放鬆自己、中斷思考及自我教導三個策略，通常可以結合在一起使用，如果你還記得RET 中的ABCDE理性情緒自我分析的方法，那麼將這些方法全部配合在一起，你就可以開始針對生活中經常遭遇到的情緒事件，加以分析並擬妥應付的策略。面對問題，深入自我分析，放鬆自己，停止負向的內言，進行正向的自我教導，然後開始以理性的想法及感受，積極的去進行合理的處理，如此坦然無畏的去面對新世界，你將發現面前的道路是一條逐漸開展的康莊大道。如果你願意好好生活，如果你有心追求更健康成熟的生活方式，那麼，現在就真心誠意，好好的面對你的問題，做好向自我挑戰的準備，跨出自我防衛、自我矇蔽的門限，邁向征途吧！

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