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2014-05-16 發布

做自己的主人──談情緒的自我管理(微笑永康廖鳳池所長)

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做自己的主人──談情緒的自我管理
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◎文／廖鳳池

　　　微笑永康心理諮商所諮商心理師兼所長


	◎圖／謝曉霜

人的情緒是變化多端，非常奇妙的。由於每個人的情緒各自不同，而且每個人在不同的時候，也可能有各種不同的情緒。這些變化交織在一起，使得我們隨時都覺得世界在改變，自己也在改變。今天的小華已經不是昨天的小華了，因為他今天似乎比昨天愉快些；今天的我也已經不是昨天的我了，因為今天我有些值得高興的事情。
每個人天天都在變化，時時都處於不同的狀態，想想看，這是多麼新鮮有趣的事情。
的確，情緒豐富了我們的生活，使我們的日子充滿了生趣，如果沒有情緒的作用，我們的日子將會變得單調而乏味。但是，人的情緒有時也會不聽主人的差遣，成了個人困擾的事情。
當一個人經常處於情緒紛擾的狀態，天天有苦惱，時時自怨自艾，動不動就勃然大怒或生悶氣，碰到挫折就一蹶不振，這時，情緒經驗不再是生動有趣的體驗，卻成了苦惱的源泉了。
情緒是極其私人的體驗，亦即每個人的情緒經驗不同，每個人的調適方式及能力也都不同，因此，情緒一旦發生紛擾的狀況，除非是專業輔導人員的協助，或是自己設法學習自我控制與自我調適，其他人就很難施以援手，對你有所助益了。

情緒管理的目標

學習情緒自我管理的方法，可以說是每個人由幼稚青澀邁向成熟穩健歷程中的最重要課題之一。

情緒的成熟穩健，可以助人妥善因應外在複雜的世界，持續成長發展的動機及行為，並開創自得自樂、引以為豪的成就；相反的，紛亂抑鬱的情緒，則會使人敗壞事情，形成攻擊破壞或退縮悲悽的心態，甚而導致生活乏味，不想繼續生存下去的危機。
情緒管理的目標，並不是要完全掌握控制住自己的情緒，使它不起任何漣漪，這樣的狀況如果不是已經槁木死灰，就是只有佛陀或聖人才能辦得到。
進行情緒的自我管理，我們仍然允許自己的情緒隨外在世界及內心狀態而自然地有所波動，但是這種波動狀態應該不致打亂了我們的生活秩序，並且基本上是正向、穩定而愉悅的。
換句話說，情緒管理的目標在於：平時，有一個穩定愉悅的基本情緒狀態；遇有值得高興或慶祝的狀況，能夠有一種欣喜顛峰的經驗；在碰到挫折逆境時，則能夠克服合理的負向情緒，不過度誇大情緒的作用，而能夠理性積極地去面對問題，有建設性的作為。

情緒管理的步驟

情緒的引發歷程，牽涉到個體生理的激動及內心不斷反覆的一些想法或內言，而自我管理的步驟則牽涉到自我觀察、自我評量分析及自我改變等主要的歷程。因此，情緒的自我管理，應包涵下述步驟：
（一）首先要確定自已是否有心要進行情緒的管理，如果有心要自我管理，就要有決心好好地把情緒管理的每個步驟踏實做好。
（二）進行情緒的自我監控記錄，隨時注意自己的情緒狀況，評定自己的情緒分數，並記載與情緒有關的事件。
（三）根據心情自我監控及評量的記錄，進行質與量的分析，找出造成自己情緒愉快或苦惱的事件，做為進一步分析或處理的目標。
（四）針對造成自己情緒紛擾的情緒事件，進行自我觀察記錄或自我描述，尤其要詳述自已的行為、想法及情緒感受的反應，俾做進一步分析。
（五）辨認自己處於情緒事件時所產生的想法、信念或內言，是否理性正向？找出自己主要的非理性想法或負向的內言，並確認負向內言或非理性想法與負向情緒後果之關係。
（六）針對自己的非理性想法加以駁斥，詳細而深入的加以定義清楚，檢核其依據及推論過程中所違犯的誇大、概化、低度挫折忍受力等非理性的特徵，並導出理性積極的想法、情緒及行為的方向。
（七）根據步驟（六）理性情緒自我分析的結果，配合放鬆練習、思考中斷練習及自我教導練習，設計出再面臨類似情緒事件時自我管理的計畫。
（八）實際進行自我管理活動，並檢討情緒管理的效果，修正自我管理的計畫，再實際去進行自己的情緒管理活動。因擴大實施情緒管理的層面，使其遍及生活中所有可能遭遇到的挫折逆境，並且針對特殊情境，進行自我挑戰，嘗試去面對自己以前所無法面對的情境。
（九）應用積極正向的內言，使自己更積極、更富建設性，更能夠有所成就，進而接納、喜愛自己。

情緒管理計畫的實施

實施情緒自我管理計畫的歷程，事實上就是一個自我要求、自我訓練的過程。在這個過程當中，專業輔導人員的協助只在於提供基本的知識及技術的訓練，真正完整及實地的情緒管理工作，全部必須由當事人自己來規劃和執行。
要想使自己的情緒管理計劃有效地發揮功能，當事人應該具備認真、積極的學習態度，學好自我觀察、自我分析及自我改變的每一項基本能力，並實際完整而深入的觀察分析自己的想法及情緒狀態，針對每一個可能影響自己情緒的情境，擬妥因應的計畫，以備隨時能夠有效而積極地面對及處理有關的情緒事件。
每個人面對及處理情緒事件的態度及行為，深受他內在的信念系統所影響。而一個人的想法或信念，是個人過去多年來所承受家庭、學校教育及社會教條所影響。這些想法的形成既然業經多方的塑造及長年的蘊釀，自然不是當事人一天兩天的努力所能完全改變的。因此，情緒管理計畫的實施，必然是一個艱苦而漫長的過程，而且必須堅定信念，全力以赴，才能發揮功效。

誠然，情緒管理的工作絕非一件易事，因為這是一件要修正自己的舊習慣，培養新習慣的活動。舊習慣

已經行之有年，也曾經確實有效地處理了你生活中的許多事情，不過它也許處理的不夠好，或是外在世界越來越複雜，你所需克服的壓力或面臨的挫折逆境越來越大或越多，已經不是舊習慣所能勝任的了，唯有加上修正或增添新的習慣才能應付妥當，這就是所謂的成長，人的成長的確是一個坎坷崎嶇的歷程。
此外，情緒管理的工作是一個較為複雜的工作，剛開始學習時，有那麼多的技巧及知識，又要強制自己改變自己的習慣，去做一些彆扭的事，不免令人覺得繁複不易學，而且要耗費不少苦心。不過，如果你已經花下時間，也已經學會了大部份的技術，開始進行自我改變的工作，那麼你就會開始感受它的功用，並且逐漸變成一種習慣。以前覺得繁複的知識技巧，現在綜合起來使用，也會覺得容易而有系統得多了。如果你能夠持續練習下去，這些繁複的步驟，將逐漸變成你自動化反應的一部份，那時候不需要再用紙筆在那邊一個字一個字寫下來了，而會成為你習慣的一部份，成為你生活的一部份，你就可以自得其樂了。

管理情緒作自己的主人

這個世界上有許許多多的人，如果以膚色來區分，可以區分為白人、黑人、黃種人，還有印地安紅人；如果以性別來分，則只有男人與女人兩種。雖然，人可以加以分類，但他們都有一個共同點，不管那一種人，都必然有出生也有死亡，人的一生都只有一次。此外，他們也都有一個截然不同的特徵，那就是世界上找不到兩個完全相同的人，每個人都是一個特殊獨立的個體，是存在世界上獨一無二的人，「我就是我，在這個世界上只有一個我」，不論在古今中外，人類的過去未來歷史中，絕對找不到第二個和我一模一樣的人。
人有生有死，人生有其時限，而每個人又都是一個獨一無二的個體，那麼，我們就不免要想到，我究竟是個什麼樣的人？我想要成為什麼樣的人？因為我們一生只活一次，因此我們要對自己有所交待，也要對人類歷史有所交待。
人的不同，儘管有外表的高矮美醜等等差異，但最主要的，還是在於他精神層面的差異。外表常是父母生成，後天較難以改變的，而精神層面的培育與修煉，則多靠後天的努力，尤其是情緒的控制與掌握，更是如此。

每個人的情緒各自不同，因為情緒作用的潤飾，使得我們的生活多釆多姿，充滿了生趣。一個能夠瞭解自己情緒變化的人，才是一個瞭解自己的人；能夠瞭解自己的情緒作用，並且適度加以掌握及調適的人，才是一個成熟茁壯的個體，而能夠掌握自己的情緒，才能夠做自己的主人，為自己開創一條幸福美滿的人生之路。
也許，在我們還小的時候，我們被父母所生，無緣無故被安置在世界的某一個角落，我們需要別人來餵哺，要聽從他人的管教，我們的想法幾乎完全受制於成人及環境，我們的能力無法改變一切，也沒有選擇的餘地，在這種狀況下，我們自然也不必負什麼責任。
可是，當我們逐漸長大，慢慢地，在我們的腦海中浮現出一個可以決定我們自己的想法及行為的人，那就是「自我」。
從現在開始，越來越多事情不是別人或環境決定，而是由「自我」來決定的；從現在開始，我們的一切，必須要自行負起責任；相同的道理，從現在開始，我們的想法及情緒，也必須由我們自己來掌管了。從今天開始，就讓我們注意自已的情緒變化，掌握自己的想法，追求成熟穩定、積極愉悅的情緒，做自己的主人吧！

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