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2014-07-04 發布

邁向自我管理的人生(廖鳳池所長)

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邁向自我管理的人生
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◎文／廖鳳池

　　　微笑永康心理諮商所諮商心理師兼所長


	◎圖／高裕順

有一天，一群大學好友聚在一起聊天。大家都是老朋友了，感情頗為融洽，天南地北，聊得頗為熱絡愉快，其中卻有一人面帶憂色，似乎不太有心情加入大家的話題，因此引起其他人的關切。
「你怎麼了？老是愁眉苦臉的！」
「我今天心情不好！」
「究竟怎麼一回事？」
「昨天我和同學吵了一架！」
「唉！你怎麼搞的！不是和人吵架就是自己在生悶氣，這樣對你有什麼好處？」
「其實我也不想這樣啊！可是我有什麼辦法？誰叫這個世界這麼不美好！」
「咦！大家生活在這個世界上，別人都天天快快樂樂的，只有你老是悶悶不樂，你不檢討自己，卻反而怪起世界不好來了，豈有此理！」
「哼！我就不相信你們每個人真的天天都那麼快樂，你們不過是自欺欺人，苦中作樂罷了！」
經他這麼一說，原本歡樂的氣氛一下子凝住了，愉快的笑容一個個變成嚴肅的面孔。他們都是相知甚深的至交好友，彼此的缺點與苦惱，大家都心知肚明，經過一陣子沈默，有人開始表白了。
「不錯，我整天忙得像無頭蒼蠅一樣，老是覺得生活一團糟，時間總是不夠用！」
「我啊！平常快快樂樂的，可是每次考試完就痛苦不堪，這學期也不曉得會不會被『當』掉！」
「我很想戒菸，每次戒都戒不掉，現在手上拿著菸，一邊抽一邊心裡在掙扎！」
「我的身材太胖一直是我的苦惱，明知吃零嘴會發胖，就是沒有辦法控制自己！」
「看來我們確實不是真正快樂的，不過是得過且過罷了！J
「家家有本難唸的經嘛！人生就是這樣，何必太過認真？」
「太認真固然不好，但明知不好，卻不加改善，豈非太不負責任，也不夠關心自己？」
「其實大家都不想『我就這樣過了一生』，誰會不關心自己呢？」

「光是嘴巴說關心自己，卻又藉口沒有辦法改變，任自己這樣糟蹋自己，有點不負責任！」
「對，我認為只要我們不逃避問題，勇於面對自己的苦惱，積極設法改善自己，不論什麼問題都有克服的可能！否則光說不練，怎麼能說是關心自己呢？」
怎樣才算是關心自己，對自己負責的表現呢？那就是認真的生活，隨時審察自己真正生活的情形，看看是不是合於自己的期望，有沒有什麼不理想的地方？如有不理想的地方，或面臨了什麼苦惱問題，就積極的加以克服！如果對自己有所期許、要求，就好好去計畫，真正的將其實現出來！
「自我管理」就是一種關心自己，對自己負責的方法。透過自我監控、目標設定、自我分析、自我改變等步驟，以及各種行為原理的應用，它可以幫助人面對自己的問題，並設法加以克服、解決；透過目標設定及計畫等方式，它可以幫助人將自己的抱負實際施展出來。

面對自己的問題
每個人在一生中都有無數的問題需要克服，面臨問題能夠善加因應，並積極加以克服的人，可以超越障礙，拓廣自己的生活面，提昇自己的抱負水準，因而也比較有可能有所成就。相反的，遇到問題就退縮逃避的人，一方面不一定逃避得了問題，另一方面一味逃避的結果，將使自己的生活失去方向，減低選擇的自由，甚至使自己陷入絕境之中。

人生既然不可能沒有問題，逃避不是辦法，那麼如何面對問題，並有效地加以克服，就成了很重要的課題。
一般來講，解決問題是一個可以具體劃分為數個步驟的歷程。心理學家耶茲（Yates, 1986）在一本有關自我管理方面的書中，將解決問題的步驟分為八個，這八個步驟可以連結成一個「解決問題的循環歷程圖」（如下圖所示），茲介紹如下：

步驟一：盡可能具體地定義問題
當我們發現自己的生活有苦惱或面臨問題時，首先要將問題具體明確的列出來，這樣才有辦法針對問題加以處理。定義問題應該用可觀察紀錄的具體用語，例如不能光說：「我抽菸過多」，要更清楚的定義為：「我每天抽二十支」。不要說：「我不用功讀書」，要更明確地說：「我每個禮拜自習的時間不超過五小時」。

步驟二：將問題轉換成只包括基本要素的一個理論模式
確定問題之後，要就問題的可能成因及相關的影響因素加以分析，形成一個概念性的理論架構。例如情緒調適欠佳，可以應用艾里斯的ABC理論模式，分析自己的信念，並配合放鬆練習的生理控制模式。讀書不用功可以分析自己的能力、態度、方法及學習環境、學習習慣等幾個項目。有關構成各種問題的基本要素，可以自行分析，也可以向有經驗或學有專長的人請教，此外，坊間也有各式各樣書籍可以參考閱讀。

步驟三：根據理論模式，擬出所有可能解決問題的方法
根據自己的問題及理論模式，詳細而深入的分析，列出盡可能多量且含蓄面完整的所有可能對解決問題有幫助的方法，如果怕自己列的不夠多，或不夠周詳，也可以和人討論或再參考相關書籍，以免有所遺漏。

步驟四：根據問題的重要性及解決方法的可行性，選擇重要且可行的解決方法
在列出的所有可能解決方法中，依自己的需要選出那些可以先解決急切或基本問題的方法，並評定其可行性，依重要而且易於施行的順序，列出準備採行的順序。

步驟五：試行一個解決的方法
把最優先要採行（既重要又易於施行）的方法先拿來試驗看看，以檢驗其效果。

步驟六：評估效果
比較一下實際實施以後，看看是否對改進自己的狀況確實有幫助，效果是否符合預期的理想，並檢討得失，分析需要進一步處理的問題有哪些。

步驟七：擴大實施
假如效果顯著，就可以回到步驟五，這次可以把步驟四所列出可用的解決方法多拿幾個同時採行，並在採行後進行步驟六的得失分析，實施後如果仍有需要再處理的，繼續施行下去直到問題完全解決為止。如果效果不如預期理想，那就回到步驟三，看看是不是所擬出的解決方法有缺失或遺漏，重新擬定方法，排定優先順序（步驟四），並再試行（步驟五）及檢討（步驟六），通常經過幾次循環後，就能掌握要領，真正有效解決自己的問題。

步驟八：重新開始
如果一再重複步驟三至七的歷程，問題仍無甚進展，這時就需要回到步驟一，重新檢視你所定義的問題，看看它是不是真正所要解決的問題，如果不是，那就重新定義問題，如果那個問題確實是你所要解決的，就看看你的定義是否明確恰當，或是步驟二的理論模式有無缺失，再把所有步驟走一遍。
上述解決問題的步驟，事實上與自我管理的步驟是相似的，定義問題、建立理論模式及擬出能解決辦法，其實就是自我監控、目標設定及自我分析的過程，步驟五以後的試行及擴大採行範圍等步驟就是自我改變的實際步驟，因此我們可以說：問題解決的歷程就是自我管理的歷程，而自我管理的行為就是實際在解決自己的問題。

計畫未來的發展
對於自己的關懷，除了表現在解決自己目前的困擾問題之外，更在於計畫未來的發展。
所謂「計畫」，事實上也是一個自我管理的歷程。計畫可以說是個人對自己所要的目標做真正的投入，對自己有所承諾，並積極實際尋求有效的方法，以達成目標的一個行為歷程，如果以公式來表示，則為：
計畫 =（承諾→方法→目標）
計畫的基本步驟可劃分為五個：
步驟一：選定自己目前生活的目標，例如一個在學學生，他可以就自己目前生活中課內的學習活動、友誼及人際關係的發展、課外的學習活動、休閒活動或其它他所關心的領域，就其在目前生活及未來生活中所佔的重要性，選出自己目前最想自我管理的生活領域。
步驟二：依自己所選定的領域再進一步列出一些自己想要改變或加強的事情，這些事情事實上就是你要實現步驟一所列生活目標所需要的具體步驟。列出來的事情可能不只一件，當然可以再依其重要性及可行性來選出你真正要克服或先要加強的一兩件事情。

步驟三：把你所選出來要進行自我管理的事情，用可以客觀量化的語句，具體清楚地寫下來，做為對自己的要求或承諾。有時候把這個對自己的要求或承諾和親近的師友討論，也會有助於自己更確立要加以實踐的決心。
步驟四：開始具體一步步的去實踐你的計畫，如果你是要克服自己某方面的問題，可以應用前述的步驟解決問題；如果你是要加強某些事情，也要列出具體詳細的執行步驟，按步就班去做。一邊執行計畫，一邊還要回頭去審察自己是否正朝向步驟二的目標前進。
步驟五：繼續執行步驟四的行動，直到達成了步驟一所選的目的，或是到繼續執行此一領域的行動已成了習慣，不再有壓力時，就可以再回到步驟一，重新擬定新的自我管理計晝了。

邁向自我管理的人生
不論就解決自己當前的困擾問題，或是計畫未來的發展，自我管理都是一個有具體步驟，只要有心就不難學會的方法，自我管理不但是一個具體的方法，更是一個關心自己、向自己負責的人生態度。一個願意自我管理的人，他的人生是積極奮發、充滿希望的；一個能夠自我管理的人，他做人做事是踏實具體、言行合一的；也唯有能夠自我管理的人生，是每一個成熟的人、有志氣的人、關心自己也想造福社會的人，都應該去學會並實際踐行的。它的方法及步驟是那麼的明確具體，因此問題不在於能與不能，如果你想要，那麼就動手去做。大步邁向自我管理的人生，幸福安康就在你的掌握之中了。祝福你！

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