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2015-04-24 發布

運動保健常識報你知


	◎圖／高裕順

　「女性專屬C u r v e s 3 0分鐘運動」、「10分鐘健身俱樂部」、「7分鐘高強度循環運動HICT」及「4分鐘快速燃脂Tabata訓練法」。在一刻千金的現在，如何有一套有效、快速又安全的運動方法，成為各國運動專家、學者及APP推波方向之一，更是不分年齡、職級的大家想了解的健康資訊。健康、運動、時間究竟如何有效利用呢？是不是每項運動都適合自己呢？在此與大家分享實用知識。

觀念
　首先，分享最重要的觀念：「悠遊卡公司董事長連勝文與NBA知名籃球明星林書豪身高一樣高、體重一樣重。」這是2012年很有趣的網路文章，意思是一樣的客觀數據，不一定擁有一樣的身體數值(肌肉比重、體脂肪比例等)。所以在運動的時候除了最關心體重之外，一定要多照照鏡子看看自己的體態，才是正確、健康的運動心態，而不是一味被「體重沒有下降！」的想法牽著鼻子走喔。
　
時間
　時間不夠該如何是好？據專家研究：「一天當中，一次運動60分鐘與運動10分鐘分6次，效果一樣好。」也就是說分段運動，效果也不容小覷！只要有騰出時間運動，運動效果都是累積的。

運動的選擇
　做什麼運動最好？絕對是均衡最好，伸展的瑜珈、核心訓練（註1）的皮拉提斯、有氧運動、重量訓練都很好，這問題就像是「吃什麼最好？」一樣；但是一定要選擇的話，以健身教練來說十之八九會是可以增加肌肉量又安全的「重量訓練」，因為有多項優點：
1.打造理想體態


	◎圖／高裕順

　女性體操選手脂肪比約為15%，但看起來不會像健美選手般壯碩，反而擁有優美的體態，就是因為有柔軟度佳、肌力強健的肌肉。舉凡馬甲線、微笑線、鯊魚線都是需要靠重量訓練（註2）來打造的。
2.基礎代謝率的上升
　維持1公斤肌肉活動的基本熱量消耗為70～110卡。舉個例子，當你靠運動增加3公斤的肌肉，什麼事都不做時，每天就可以額外多消耗200～300卡熱量，就連睡覺消耗的熱量都比之前還要多喔！
3.花費時間少
　除了心臟與臟器的肌肉，身上的骨骼肌是非常容易消耗能量的大組織，可以跑步一小時的人，無法交互蹲跳連續10分鐘，但消耗的能量都非常多；當重量訓練完畢後，肌肉本身還在使用身體的能量，所以熱量仍是持續性的消耗，可說是事半功倍。
4.預防骨質疏鬆及其他老化問題
　頻尿、骨密度不足、易跌倒、彎腰駝背、膝蓋痛……，皆可以透過重量訓練來改善。
　不想上健身房做重量訓練的人，則可以選擇在家做簡單的肌力訓練，一樣有效果。所以，沒時間不再是不能運動的藉口了，只要慢慢累積運動量，人人都能擁有健康、好心情。

運動小辭典
註1 ：核心訓練（ Core Training），部位位於肩膀、腹背肌及大腿的髖(臀)部，主要是由骨盆與脊柱延伸的肌肉群，為各種動作的力量來源及姿勢維持的基礎肌肉群；對於改善體態、下背痛、駝背等有相關效益的肌肉部位。
註2 ：重量訓練（Weight Training），顧名思義為使用任何重量來鍛鍊肌肉的活動，例如：去健身房、應用自己體重的徒手訓練等。

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