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2015-08-18 發布 |
重量訓練 |
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重量訓練顧名思義，就是以任何重量（Weights）來鍛鍊肌肉的動作，都可以稱作「重量訓練」（簡稱重訓）。它可以透過徒手、負重或使用器材等方式來鍛鍊肌肉，進而提升運動表現以及促進身體健康。
重量訓練動作非常多種，難以一次性地將所有細節敘述清楚，在此為讀者介紹可以簡單進行的重訓動作，讓大家以自身體重作為負荷，嘗試訓練自己。
健身器材使用注意事項
現今健康意識抬頭，各地區都有相當多的健身中心，可以進行重訓。上健身房使用器材時，需注意以下事項：
1.穿著適當運動服裝後，先暖身10分鐘，再作重量訓練。
2.進行重量訓練時，大部分的人都採用循環訓練模式，讓不同肌肉群得以交替地進行鍛鍊。先由大肌肉開始訓練（如大腿前、後側的肌肉群），再做小肌肉練習（如小腿的後側肌肉群），以免小肌肉過早出現疲勞現象，而無法有效訓練到大肌肉。且前側肌肉訓練完畢，就換後側，才能維持你的健康體態，不易有駝背等肌肉不平均的姿勢產生。
3.以有效、安全的角度來看，建議一次動作為20RM(RM即Repetition Maximum，最高反複次數。也就是這個重量將使你做重訓時，做到第21下會力竭，沒有力氣再做下去的重量）的重量，做12下作為一組，間隔休息3分鐘後，重複做完三組。
4.鍛鍊相同肌肉群時，要分開進行，以免同一肌肉群因連續的重量訓練而受傷。
重訓後宜作有氧運動
美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）建議每週應作2至3次（隔天進行）的肌肉力量及耐力訓練，以保持肌肉的彈性及良好狀態。因重量訓練屬於無氧運動，如果時間允許，可留1 0 分鐘做有氧運動(例如健身車、滑步機等)，讓肌肉加速恢復，隔天較不易酸痛、疲憊。
做重量訓練時，可隨時做伸展動作，一次以15秒上下為單位，這樣可以讓肌肉生長得更有彈性、健康且漂亮。
重量訓練與球類運動相比，少了與別人衝撞或扭傷的危險。與跑步比起來，對衝擊膝關節的負擔也少，大概只有游泳可以與重訓一樣，又能鍛鍊到全身又不會對關節造成負擔。但游泳不是每個人都有時間及場地參與。相對來說，重訓只要家裡有簡單器材就可以運動，更可以依自己的需要調整重量，量力而為，如此人人都可以鍛鍊出健康的好體態。
若需要做更進階的動作或深入了解時，可以就近前往健身中心進行。
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