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2015-11-20 發布

健康不老走出樂活談運動與精神健康（歐陽文貞）


	◎圖／劉冠廷

　台灣自1993年進入聯合國高齡化社會(aging society)即老人人口超過7%；自2014年起，台灣老年人口達11%，之後，將以每年約上升1%的加速度上升至2025年的超高齡社會(hypera-ged society) 老年人口達到21%以上。

　要有健康樂活的老年生活，減少憂鬱症或壓力對銀髮族的情緒與認知功能衝擊，更顯得重要。預防老年憂鬱症或促進銀髮族精神健康(mental health)，在中年時期就開始關注促進健康的行為或實行是十分重要的。現在，就來探討規律的運動與精神健康的關係。

規律運動
成人每週2～5次

　規律的運動雖然定義仍不一致。美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, 1990）定義，規律運動是成人每週二至五次的運動，每次運動持續20～60分鐘，且運動強度達最大心跳數60%～90%或最大耗氧量50%～85%的有氧性運動，以改善或維持心肺適能。簡單的說，就是每週二至五次的運動可以使心跳及心肺功能適當增加的活動。這樣的運動在精神健康促進(mental health promotion)會有什麼好處呢？
以往大家都知道運動的過程可以促進血液循環、運動後有放鬆或增加活力的感覺，也會讓人與人之間的連結感(connection) 或互動增加，甚至適當時段的緩和運動可以促進入眠。在目前與精神健康相關的腦科學又有什麼證據呢？

持續運動
可緩和孤寂者情緒

　目前有國外文獻指出，持續運動對孤寂(isolation)者的情緒有緩和效果，在持續運動者腦中興奮緊張的貝他波(beta) 會減少；而未持續運者則無此現象，且持續情緒不好。另一篇大陸的研究文獻指出，進行六週太極拳這類規律的運動，可透過功能性磁振照影(functional magnetic resonance imaging)看到腦部顳葉及小腦的局部(superior and middle temporal gyri and the posterior lobe of the cerebellum)血流量增加，且增加長者的認知功能，而且還提高長者在休息狀態前額葉與顳葉中部的連結性。

　有研究顯示，運動加上某些認知行為治療可以減緩創傷後壓力症候群(post-traumatic stress disorder)的症狀及焦慮，這可能與腦源性神經滋養因素(brain-derived neurotrophic factor,如galanin有人譯為「甘丙肽) 的增加有關；這些運動增加的神經滋養因素都與抗憂鬱的作用及壓力來時的抗逆作用(resilience) 有關。也就是說，運動對中老年人的情緒平穩及可能增加一部分的抗憂鬱、抗焦慮及抗逆的效果。當然更有研究或回顧指出，規律的運動可能增加海馬迴的新生神經細胞及大腦皮質的運作，是減少阿茲海默氏失智症發生的重要預防策略之一。

運動要循序漸進
快樂輕鬆進行

　至於怎麼樣的規律運動是比較好的呢？筆者有以下建議：

一、運動習慣的養成要循序漸進

　許多人自年輕到中年沒有規律運動習慣，心肺功能的適應與調節需要一些時間，因為心臟跳動的節律在運動時增加、休息時心跳需儘快和緩下來，這個現象與緊張感或焦慮時需要放送的機制類似；所以需要循序漸進的增加運動量，避免突然間大量運動後身體不適及緊繃，連帶也無法在運動後放鬆心情。有時甚至突然激烈運動會造成心律不整，一時使得腦部血流量下降，反而會增加中老年人中風的風險。所以，建議一開始先由緩和的散步及健走，慢慢增加為需負重的爬上坡路、山中健走、騎腳踏車或跑步。

二、「三五成群」的規律運動

　中老年時運動若是只有自己一個人，有時趣味或心境的分享就會減少，運動也不易持續。另外，有研究顯示運動對身心健康的好處可能是來自社交的連結，如果少了這個成分，運動的效益將打折扣。此外，若是中老年人三五成群的運動，在遇到身心健康的突發狀況，有人可以照應，這也是比較好的。

三、生活規律及舒服自在的運動

　有研究顯示，早上運動前「使用少量早餐」對「運動後到午餐前」的心情放鬆及食慾有助益。而如果白天或前一天過度疲累時，建議要減緩夜間或清晨運動的時間或「份量」；其實運動是會促進交感神經亢奮，若是白天或是前一晚沒有充分睡眠或休息，「過度或不當」的運動恐怕會增加交感神經的過度興奮，對身體與精神健康產生負荷，長久下來，對精神健康恐怕有不好的影響。

　其實，台灣失智症協會受衛生福利部委託的失智症流行病學研究顯示，預防失智症發生風險的運動只要一週一次以上與沒有運動者就有統計上的顯著差異。請中老年人在運動時不要給自己過大的要求，隨自己體能的狀況來進行運動，三五成群、快樂輕鬆的進行規律運動才是「健康不老走出樂活」的根本之道。

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