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2017-03-24 發布 |
運動處方及營養規劃 |
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◎文╱許加 美國喬治亞理工學院應用生理學博士
美國紐約羅徹斯特大學醫學中心博士後研究
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◎圖/劉冠廷 |
運動可以增強體能並使身體曲線優美，然而現代人因生活步調繁忙，對於運動往往覺得力不從心，缺乏執行力，也忽略一些運動科學的原則概念。其實，在有限時間內，要達到淋漓盡致的運動訓練效果是有方法的！持有不同運動目標的族群，運動處方及營養補充方式也有所不同，能融會貫通運動訓練上的原則，並配合營養補充，必能展現事半功倍的效果。
訓練專一性原則
運動訓練可以增加肌力及肌肉量，降低體脂肪，但運動訓練的適應有專一性原則，人體會對於不同的訓練性質與強度產生不同的改變，例如，高強度的重量訓練能促進肌肉生長，而中等強度的有氧運動能提升心肺功能及脂肪的代謝能力。所以針對各類運動目標，應採取個別的訓練處方。
想要減脂
想要減脂的人，應採取有氧運動為主，重量訓練為輔，重點應著重在增加能量的消耗，所以中等強度的有氧運動，如跑步或自行車能消耗更多熱量，有助於減重。減重過程中常遇到的瓶頸就是基礎代謝率 (人體在安靜狀態下維持生理功能的熱量消耗) 下降，導致減重計畫越來越難執行，若能搭配重量訓練，不但能防止減重過程中肌肉流失，對於基礎代謝率的提升有明顯幫助。
想要增加肌肉
相對地， 想要增加肌肉量的人，應採取重量訓練為主，利用漸增負荷的原則，來調整適當的運動強度。如果長期使用同樣的強度訓練，肌肉量及肌力無法增進， 因為歷經一段時間的訓練後，身體會逐漸適應，如果採取漸增負荷， 讓身體持續增強挑戰， 如此肌力及肌肉量便能提升。但應避免一昧從事高強度或長時間訓練，或是與別人比較，重點是要「挑戰自己的體能」，因為長期過度的超負荷，不但會使訓練效果打折且容易受傷。
想減重但時間有限
對於想要減重但又時間有限的上班族來說，間歇循環訓練是一種能夠增強體能，又能降低脂肪雙重效果的新式訓練法，其將一連串的動作在短時間內執行，搭配極短的休息時間，結合阻力訓練及有氧運動。但要注意的是，這種訓練法由於休息時間短，運動強度相對較高，運動時，可以測量自己的心跳率，或是採用「自覺量表」（下表）來評估自己對訓練負荷的感受，以免過度訓練。
營養補給之相對應技巧
運動處方的設計，除了要符合專一性原則，還應該要搭配不同的營養補充策略，如此才能有加成的運動效果。
想要減脂
對於想要減脂的人，訓練重點應著重在增加能量的消耗，因此在營養補給方面應減少能量攝取，達到總熱量負平衡的結果，利於脂肪燃燒。在運動過程中，應補充水份，但避免飲用含糖運動飲料。有些人極端地採過度節食法，可能造成運動後疲勞感增加或暴飲暴食的負面後果， 若採取三餐減量，將每日攝取的總熱量分散到運動前後的營養補給，不但能減少飢餓感，又能加速運動後體能的恢復。
近年來，研究顯示運動後幾小時內是體能恢復的關鍵期，而有目標想要減重的人，一天的食物攝取量已經減少，如果運動後沒有得到適當的營養補充，將會加速肌肉流失，降低基礎代謝率，增加減重困難度。
想要增加肌肉
想要增加肌肉量的人， 要確保訓練前身體有足夠的能量儲存以應付高強度的運動訓練，在運動訓練開始前兩個小時可補充點心， 例如三明治、香蕉、能量棒，如果運動時間超過一小時，運動中也可補充運動飲料。運動後是體能恢復及肌肉重建的關鍵期，對想要增肌的人來說，切記避免運動後空腹，應「立即」補充適量蛋白質的食物及足夠的碳水化合物，例如牛奶或豆漿，以便加速肌肉合成。蛋白質主要是用來修補肌肉，攝取足夠的碳水化合物才有充足的能量來源，來應付高強度的訓練。
徹底實踐並持之以恆
除了擁有正確的運動概念及營養補充原則之外，徹底實踐並持之以恆很重要。若能抱持堅持到底的決心，不因運動過程的流汗、喘氣的不適，或缺乏時間等理由而放棄，必能享受運動後的快樂及成就感，更能擁有強健的體魄。
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